Creatina: qué es, cuánto tomar y cómo elegirla
Dosis diaria, cuándo tomarla, mitos comunes y diferencias entre monohidratada y HCL.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce y que también está en alimentos como la carne y el pescado. Se guarda en el músculo y ayuda a producir energía rápida en esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer sprints. Es uno de los suplementos deportivos más estudiados.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La dosis habitual es de 3 a 5 g al día, todos los días, incluidos los de descanso. Sigue siempre la dosis de la etiqueta.
Algunas personas hacen una “fase de carga” (alrededor de 20 g al día repartidos en varias tomas durante 5 a 7 días) para llenar más rápido las reservas del músculo. No es obligatoria: con la dosis diaria normal llegas al mismo punto en unas 3 a 4 semanas.
¿Cuándo tomarla?
Lo más importante es la constancia, no la hora. Puedes mezclarla con agua, jugo o tu batido de proteína, antes o después de entrenar.
Mitos comunes
- “Es un esteroide”. No. Es un compuesto nutricional que también obtienes de los alimentos.
- “Engorda”. Al comenzar puedes subir algo de peso por el agua que el músculo almacena junto con la creatina. No es grasa.
Monohidratada o HCL
La creatina monohidratada es la más estudiada y suele ser la más económica por porción. La creatina HCL se disuelve mejor y se usa en dosis más pequeñas; algunas personas la prefieren porque la toleran mejor. Si estás empezando, la monohidratada es una apuesta segura.
Precauciones
Mantente bien hidratado. Si tienes alguna enfermedad renal u otra condición de salud, consulta a tu médico antes de usarla.
Este contenido es informativo y no reemplaza la asesoría de un médico o nutricionista. Los suplementos dietarios no deben usarse para prevenir o tratar enfermedades.
